目指せサブ4!! 10キロランニング キロ5分ペース達成トレーニング

健康のために始めたランニングも、いつしか目標が出来、一念発起!フルマラソンに挑戦!そんな人が増えて来ましたね。僕もその1人です。そして、その次の目標になるのが、フルマラソンで4時間以内での完走。サブ4ですよね。

そんな同じ目標を持った方々と、トレーニング方法を共有出来ればと思います。結果として、僕自身、初マラソンでサブ4を達成しましたので、参考にしてください。

目指せサブ4 トレーニング 10キロランニング

サブ4の目安はキロ5分以下

 

サブ4とは、フルマラソンで4時間未満で完走する事を言います。多くのランナーがチャレンジするランニングでのひとつも目標となっていると思います。「今年こそサブ4!」

いろんな練習がありますが、まずは、10キロ走を紹介します。
最近、10キロランニングでキロ5分ペースで走れるようになってました!

今まで最初の3キロは、5分ペースでも、だんだんキロ5分30秒、キロ5分45秒と落ちてきて、最終10キロ55分ぐらいだったのが、、。 50分になりましたぁ!何故10キロ50分切り、キロ5分以下ペースにこだわるのかと言うと、フルマラソンでサブ4(4時間以内)で、走れるかどうかの目安にもなっているからです。

どうでしょうか?10キロを50分以内で走れますか?

走歴は、意外に長いのですが、ちゃんと意識して走り出したのはこの半年ほどで、福岡マラソン(フルマラソン)にエントリーしてから、さすがにちゃんとフルマラソンに向けたトレーニングをしようと思い立ったわけです。汗 それまで42.195キロを走ったこともないし、30キロも走ったことはありませんでした。

それでは、私が実際に10キロランニングで50分で走れるようになった、トレーニングを紹介します。

 

目指せサブ4 その1:10キロランニングが楽に感じるLSD

トレーニングの中でまず、いわゆるLSD(ロング スロー ディスタンス)18キロ以上も、はじめましたが、最初はなかなかきつかったです。スピード、心拍機能がきついというよりは、2時間ずっと走ったことがなかったので、足腰、背中が張る感じでした。2時間走る体幹と脚力がありませんでした。

今まで、週一は10キロ走ってきていた身体でも、体中が筋肉痛になりました。それほどに、倍近い18キロ以上は、思ってる以上に身体が疲労し、ましてや、フルマラソンになると、かなりの疲労になります。



2週間に1回のペースで、15キロから20キロを走っていると、気持ちの上でも10キロは楽に感じます。「10キロは走れる」から、「10キロは平気で走れる」に進化していきます。少しずつ長距離に身体が慣れさせていきます。

しかし、これだけでは、タイムはそこまで縮みません。

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目指せサブ4 その2:スピード走トレーニング キロ4分30秒

やはり、心肺能力のトレーニングも必須です。僕の場合は、15キロ~20キロ走った次の週は、短めでタイムを意識して走ります。5キロぐらいを、キロ5分かキロ5分を切る程度で走ります。

それが、終わって、近くにたまたま長くて急な階段がある神社があるので、この階段ダッシュで終わりです。これが、かなり腿、お尻、それと心肺に負荷があり、キツイですが。効果あります。

最初は、一番上まで一気に登れず、途中で止まってしまい、
この時、かなり心拍数も上がって、膝に手を置いてゼイゼイと結構キツイ状態まで追い込みます。この負荷が少しずつ活きてきたと思います。

10キロ走でも、途中でペースダウンしない前よりは強い心肺機能を手に入れることが出来たのは、まずこれだと思います。階段は、心肺機能だけでなく、脚力も作ってくれます!かなりの負荷ではありますが。

 

キロ5分以内で走れるようになります。是非試してみてください。近くに長い階段がない場合は、坂道でも同様の効果があります。結局のところ、身体は動いた分だけしか応えてくれません。でも、動いた分は応えてくれるのです。




目指せサブ4 その3:10キロ走の後のスピード走?

1週間に何度もランニングに出れない人も多いと思います。10キロ走のトレーニングに来たついでにもうちょっとだけ走ると、かなり効果があるおすすめのトレーニングが、10キロ走った後のスピード走です。10キロを走り終わった後に、一旦呼吸が整うまで、休息します。水分も補給しましょう。

呼吸が落ち着いたら、2キロを出せるだけのスピードで走ります。(まずは、1キロからでもOKです)

この2キロ走は、スピード走なので、スピードを意識して走ります。ランニングウォッチも一旦リセットして、自分が走れるペースを確認します。歩幅を大きくとって、少しだけ前傾姿勢で走ります。

最初は、10キロ走った後では、キロ4分45秒ほどでしか、走れませんでしたが、少しずつ速いペースで走れるようになってきました。是非、最後に2キロのスピード走も続けてみて下さい。

大事な話☟
最初にこのスピード走をやった時は、いつも走っているのに、スピードを上げただけでこんなに簡単にバテるものかと、無念さを感じた事を覚えています。結局のところ、自分の走れるペースで走って来ただけでした。いつも走ってると言っても、心肺と脚力を維持してるに過ぎなかったんですね。それ以上に向上はしていなかったんです。皆さんのトレーニングには、しっかり負荷が掛かってますか?負荷をかける事で、身体が次回のために、準備してくれるようになってきます。スピードが出せる様になると、サブ4は確実に近づきます。

目指せサブ4 その4:ランニングウォッチの活用

ランニングウォッチは使ってますか? ランニングウォッチで何を確認するのかと言うとズバリペースです。GPS機能により今キロ何分何秒のペースで走ってるか随時確認することが出来ます。ペースを確認しながら、まずは、キロ5分のペースを身体で覚えてください。いつも走っていても、その日のコンディションでキロ5分で走っていると思っていても、5分15秒とかよくあります。

 

それでは、やって来たことを分かりやすくまとめました。

平日 夜2回 10キロ走 なるべくキロ5分ペース 余裕あれば、2キロスピード走(キロ4分15秒~45秒)

週末  LSD 18キロ or 6キロスピード走と階段ダッシュ

 

目指せサブ4 ランニングシューズの選び方

ランニングシューズは、とても大事ですが、正直サブ4レベルでは、そこまでこだわらなくてもいい気もします。もちろん、最低限のランニングシューズとしての機能はクリアしてないといけませんが。

僕自身は、このadidasのウルトラブーストを履いています。僕の足には、フィット感と軽さが気に入ったので、同じサイズの同じランニングシューズを後からもう1足買い足しました。1足だけだと、消耗が早いと思い。2足で交互に履いてトレーニングしています。もちろん本番のマラソンのレースにもいつも通りのこのシューズで。

 

サブ4を目指すなら、週3は走らないと。難しいかもしれない。

平日の10キロ走は、ランニングアプリなどで記録を残していくと、少しずつタイムが縮んでいく達成感が、さらにトレーニングへのモチベーションアップにもつながります。

コンディションや気温によって、若干数値にブレが出ますが、長い期間で見ると確実にスピードアップしてきます。

こつこつと続けて走りましょう!

小さい成功体験が、「僕は出来る」、「私は達成出来る」と自信に繋がり、この思い込みがさらに力を与えてくれます。そして最終目標の「サブ4」も是非達成して下さい。この目標達成こそ、もっと大きな自信がつき、達成後、人生に対しても決してあきらめない何か底力の様なものを手に入れる事が出来ます。

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目指せサブ4!! 理想的なペース配分とは?

 

本番はもちろん、トレーニング前にも。

 

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