目指せサブ4!! 理想的なペース配分とは?

目指せサブ4!! 理想的なペース配分とは?

サブ4を目標にレースに参加したものの、途中でペースが乱れたり、思うように後半走れずに、サブ4が達成出来なかったという人が多いですね。経験も必要ですが、実力があるのに、ペース配分がうまくいかずに達成出来ないのは、とてももったいないです。

実は、サブ4達成には、クレバーにペース配分する必要があります。僕が初マラソンでサブ4を達成した時のペースも細かく公開します。皆さんのサブ4達成のお役に立てればと思います。

サブ4を目指している方なら、ランニングウォッチは、お持ちだと思いますので、その前提での内容になります。

サブ4:スタート~10キロ地点

この最初の10キロが一番大事です。一言で言うと「飛び出すな!」ってことです。

スタートと同時に周りの人がかなり飛び出すので、つい焦って一緒にペースアップしがちですが、絶対に飛び出してはいけません。レースは長いです。実は、さらにペースを遅めに走る事をお勧めします。

僕の最初の10キロのタイムは、59分49秒でした。ほぼキロ6分ペースで走っています。正直かなり周りのランナーに抜かれましたし、結構自分と葛藤していましたが、ベテランランナーの忠告を守って、ペース遅めに10キロを走っています。このペースでは、サブ4達成出来ないと思われると思いますが、この遅めの10キロが、実は後半に威力を発揮するんです。

最初の10キロをキロ6分で走った感想は、「すごい楽で、心身ともに全く疲れていません。」

残りの32キロを自分のペースでしっかり走ればいいという事になります。



10キロ~20キロ地点

10キロまでスローで来たところで、少しペースを上げていきます。キロ5分30秒のペースです。このペースになると、周りに抜かれることが無くなり、気持ちも焦らなくなります。また、10キロまで心肺も体力も温存していた分、かなり楽に走れます。

20キロの通過タイムが、1時間54分40秒でしたので、10キロから20キロ地点までの10キロのタイムは、54分ほどになりますので、やはりキロ5分30秒ほどになります。

このタイムだけ見ると、サブ4は無理に見えますが、大丈夫です。

中間地点が近づいて来て、サブ4のペースランナーと並走していました。

20キロ~30キロ地点


僕が撮影しました。ペースランナーって本当に助かりますよね。実力者です。

僕は、最初はキロ6分で走ってましたが、19キロ辺りでサブ4ペースランナーに追いつきました。そこから、一旦ペースダウンでペースランナーと並走して、キロ5分40秒で中間地点まで走っています。福岡マラソンでは、この辺りは緩やかですが上り坂になっています。

ちょうど、中間地点でペースランナーを抜いて、少しペースアップしました。この先もこのペースランナーに抜かれずにゴール出来ればサブ4達成です。21キロ走ったところでも、まだ余裕を感じるペースでしたので、ここからの後半に自分を出し切る感じです。この辺りからは、抜かれず、かなりのランナーを追い抜きました。前半に飛び出していたランナーもチラホラ見かけるのもこの辺りです。

30キロ地点の通過タイムが、2時間48分10秒でした。20キロ地点からの10キロは、53分で走ったことになり、キロ5分20秒のペースになります。

残り12.195キロを、1時間11分以内で走れれば、サブ4達成です。残りをキロ5分47秒ペースでちょうど4時間切る計算になります。どうですか?意外にサブ4達成が簡単に見えてきませんか?最初の10キロをキロ6分ペースで走っていたにもかかわらず、もう残り12.195キロになりました。



30キロ地点~ゴール

30キロ地点から、周りには歩いている人がいたりしますが、気にせず自分のペースで走りましょう。ペースを少し落としてもサブ4は達成しそうでしたが、まだ走れそうでしたので、このままのペースで走りました。

ここでもごぼう抜き状態でした。

40キロの通過タイムが、3時間42分18秒でしたので、30キロ地点からの10キロは、54分で走っています。キロ5分24秒ペースで走ったことになります。後半でこのペースと思われるかもしれませんが、本番では、意外に走れるものです。心肺は、前半温存した分かなり楽でした。足の疲労感の方が、きつかったです。

結果ゴールは、3時間52分59秒でした。サブ4達成です。

 

結果として、前半より後半の方が、早いペースで走ったことになります。経験や、実力により個人差がかなりあると思いますが、最初に飛び出さない事は、後半から自分の走りをする意味で大事になります。参考になれば幸いです。

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