目指せサブ4!!トレーニングで大切な5つの要素

目指せサブ4!!トレーニングで大切な5つの要素

多くのランナーが「サブ4」の達成を目指して日々トレーニングしていますが、なかなか簡単にサブ4は達成出来ていません。

サブ4の達成率は、下記の通りです。

男性:28%~35%
女性:12%~16%

僕の周りでも惜しくもサブ4を逃した友人が多くいます。

「後半失速して、4時間10分だった。」 など。

サブ4を目指してたけど、達成出来なかった人の話を聞いていると、サブ4を達成するためには、もう少し、ランニングとしっかり向き合う必要があありそうです。

その1:自分を知る。

Runner

ランニングに限らず、ビジネスでも言えることかもしれませんが、「自分を知る」「己を知る」ということは、とても大事です。具体的には、自分の弱点を把握するという事になります。

●後半にバテてペースダウンしてしまう。

●30キロ過ぎに足が痛くなる。

●スピードが出ない。

どうでしょうか?当てはまる点はあるでしょうか? それぞれに対処法を下記に書きましたので、あてはまる点は、重点的に意識してトレーニングしてみて下さい。

後半にバテてペースダウンしてしまう場合:

これは、よく聞く話ですよね。ずばり長距離に慣れる必要があります。

週1には、20キロ以上のLSD(ロング・スロー・ディスタンス)練習をしたいです。僕の場合は、1週目は、18キロを走り、次の週は、30キロを走って、長距離に慣れていきました。

1週目18キロは、キロ5分30秒ペースで、
2週目30キロは、キロ6分ペースで。そんな感じでした。

ペースよりも、まずは、長距離に慣れる事が大事です。ゆっくりでもいいので、止まらずに最後まで走り切りましょう。続けていると足も長距離に慣れてきます。

40分前には、糖分を摂ってから走りましょう。

30キロ過ぎで足が痛くなる場合:



いろんな原因が考えられますが、3大要素は、「フォームの見直し」「走り込みが足りない」「ストレッチ不足」になります。

「フォームの見直し」走り方のフォームが悪いと、長距離走った頃に痛みが出てくる場合があります。僕も左足のつま先が外を向いて着地する癖があり、長距離走ると左足の人差し指が痛くなることが、ありました。普段からの練習で足をまっすぐ出すように意識するようになって、痛みは無くなりました。

よく「しっかり腕を振って」と言われますが、サブ4レベルでは、そこまで気にしなくてもいいと思います。それよりも、楽に走れるフォームを自分で見つけることが大事です。僕は、腕の位置は低い方です。

「走り込みが足りない」先に書いた「後半バテてペースダウンする」と重複しますが、「足が出来ていない」場合があります。足が着地からの衝撃に耐えれていない事が原因です。足の甲が腫れたり、膝に痛みが出たりします。

「ストレッチ不足」このストレッチ不足、準備運動不足の方は、結構多い様です。僕も面倒くさがりな方なので、用心してます。走る前と後だけでもなく、普段からストレッチするぐらいの意識が必要です。特に前屈などで、ふくらはぎ、腿の裏をしっかり伸ばすことが大事です。歳を重ねると準備運動不足でのケガが多くなるので、用心しましょう。

スピードが出ない場合:

ずばりスピード走が必要になりますが、サブ4が目標の場合は、10キロ走を50分以内を目指しましょう。キロ5分ペースになります。また、余裕があれば、一旦給水と呼吸を整えてから、2キロのスピード走、キロ4分30秒を目標に走ると、スピードに慣れていきます。この時、歩幅を大きく、かかとをしっかり上げる事を意識します。10キロ走の後にこの2キロのスピード走をすることで、心肺と脚力の両方を鍛える事になります。



その2:ランニング中に音楽は聴くな。

ちょっと意外かもしれませんが、ランニング中の音楽はいらないです。実際サブ4ランナー、サブ3.5ランナーは、ランニング中にイヤホンをしていない事に気が付くと思います。

ランニングに集中するというか、自分の身体と向き合っているというか。ランニング中はそういうイメージです。今の自分のペースは、キロ5分ぐらいか?とかランニングウォッチで確認などをしながら、ランニングしています。そうやって、ペース感覚を無意識に身体に覚えさせています。

自分のペースを知ると、目標ペースまでの差異を確認できるので、今後の練習量を増やすなどの対策も早めに出来たりします。

その3:月間200キロはウソつかない。

サブ4を目指している方なら、聞いたことある話かと思います。「月間200キロ」は、本当に効果あります。ウソはつきませんね。問題は、月間どう200キロ走るかになります。

僕の場合は、週に3回走っていました。日曜に20キロ、水曜に12キロ(10キロ、2キロ)、金曜12キロ(10キロ、2キロ)この週は、44キロになります。

翌週は、日曜に30キロ、水曜に12キロ(10キロ、2キロ)、金曜12キロ(10キロ、2キロ)で54キロになります。2週間でほぼ98キロになりますので、1か月でほぼ200キロになります。(10キロ、2キロは、前に記述したペース違いになります)

間違いなく、走れるようになります。



その4:しっかり休息を取って、疲れを溜めない。

走った次の日は、ストレッチだけにして、しっかり食べて、しっかり睡眠をとる事を意識しましょう。疲れを溜めない事です。もし、最近ちょっと疲れがたまってる気がした時は、無理せずに休むことが大事です。2日~3日走らない日があっても、普段から走っていれば、簡単に走力は落ちませんので。しっかり休みましょう。

 

その5:いつサブ4達成するのか?目標は?

最後は、メンタルな部分になりますが、最も大事なのかもしれません。「いつどのレースでサブ4を達成するのか?」この目標設定は、すごく大事です。

この意識がしっかり、あるのとないのでは、当然目標達成に違いが出て来ます。たとえサブ4の達成が出来なかったとしても、必ず次のレースに活かせることが出来るので、結果最短での達成になると思います。

「私は、必ずサブ4を達成する!」心の中でそう念じながら、トレーニングしてみて下さい。

あなたは、必ずサブ4を達成します!

トレーニングは、うそをつかないので、出来る事を信じて、トレーニングしましょう。

皆さんのサブ4達成のお役に立てれば幸いです。

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