目指せサブ4！！実録：毎週の10km走で確実に成長する。

初マラソンでサブ4達成した僕が、毎週のランニング練習でやっていた10km走を紹介します。フルマラソンの練習で10km走だけでは、だめですが。週1の10km走で、確実にレベルアップしていきます。是非参考にしてみてください。

目指せサブ4！！おすすめの10km走

皆さんの近くに広めの公園や、河川敷などで、10kmの距離を走れる所はありますか？　なるべく信号や踏切などがない方がいいです。僕が住んでいる所には、周囲がちょうど2kmの公園があるので、その公園を5周しています。

目指せサブ4!! 走るペースはどれぐらい？

サブ4の目安として、10km走で、キロ5分ペースで走れるかどうかが、目安にもなります。まずは、キロ5分ペースで10キロを走ってみましょう。

●10km走を50分以内で走れる方
サブ4は、もはや射程距離です。後は、長距離（30キロ走）などで、持久力と、4時間走り続ける脚力を鍛えましょう。

●10km走を55分～60分で走れる方
2か月以内に出場するフルマラソンでのサブ4は、ちょっと厳しいでしょう。練習に負荷を掛ける様にして、鍛えていくしかありません。10km走の最後の1キロを、かなりぺースアップして走るなどは、かなり効果的です。続ける事で来年は、サブ4達成確実です。

●10km走を60分以上で走る方
現段階では、サブ4よりまずサブ5が目標になります。5時間を切って4時間台でゴールを目指し、次に繋がるフルマラソンにしたいです。10km走では、もう少し歩幅を広げて、走ってみましょう。また、上記と同じように、最後の1kmは、ペースアップして走ってみましょう。この負荷が次に活きて来ます。

目指せサブ4!! 周１は、10km走。

周1は、10km走をしたい所です。僕の場合は、決まって水曜日の夜に、10km走をしていました。夏は、夜でもキロ5分ペースで走るのは、結構キツかったですが、その分練習になります。涼しくなってくると、一気にペースアップ出来ている自分と出会えます。

目指せサブ4!! キロ5分ペースを身体で覚える。

サブ4のフラットペースは、キロ5分40秒ですが、キロ5分40秒でスタートからゴールまで走るのは、ペースランナーぐらいです。実際には、エイドもありますし、坂が続くコースもあったりします。この10km走でキロ5分ペースを身体で覚えておくととても役に立ちます。ランニングウォッチも役に立ちますが、身体で覚えると楽です。意外にちょっと自分の走っているペースを意識して走ると、身体で分かって来ます。

目指せサブ4!! ランニングアプリでラップをチェック!

ランニングアプリもいろいろありますが、僕は、NIKEのランニングアプリを使っています。ここでキロ毎のラップをチェックするのですが、ただチェックするだけではなく、是非エクセルなどで、その日のラップを記録してみて下さい。どの辺りからペースダウンしているかとか、最初飛ばしているとか、細かい自分の癖を発見すると同時に、走力が上がって来ているのを見ると、今後のモチベーションアップにもなります。おすすめです。

10km走だけで、フルマラソンは、攻略できませんが、ランニングの基本が多くこの10km走には含まれています。なるべく時間を作って週1走れるようにしてみて下さい。

皆さんも目標達成を心よりお祈りしております。