福岡マラソンまで1週間

福岡マラソンまで残り１週間となりました、
久しぶりにランニングの記事を書きます。

ずいぶん前にサブ4に向けて１０キロ走で５０分を切ったペース（2016.12.10）の記事を書いて以来になってました。

あれから１１か月、僕なりに走り込んで来たつもりですが、実はフルマラソンは、今回が初挑戦です。サブ４達成できるかどうかは、まだわかりませんが、はたして今の実力で達成できるのか？　知り合いのベテランランナー達にも、貴重なアドバイスをもらいましたので、それをレースにも生かしてサブ４達成を狙います。

サブ4とは？

一応簡単に説明だけしときます、フルマラソン（42.195キロ）を4時間以内に完走することをサブ4と言います、同様に3時間以内で完走することをサブ3と言います。ランニングを始めた人など、多くの市民ランナーが目指しているのがサブ4と言ってもいいと思います。

全国にも、サブ４を目標にしてるランナーは、多くいらっしゃると思います。僕とのデータ比較や、情報を活かしてもらえばと思います。

サブ４達成の目安

早速、現在の僕の走力ですが、
僕自身サブ４ギリギリ狙えるのかな！？と思ってます（自信過剰かもしれませんが、、あくまでギリギリです　笑）。もちろん、今からの調整や、当日のコンディション、天候にもよりますが。１１か月前にやっと１０キロを５０分切ったぐらいでしたが、、、現在は、、こちら↓。

10キロ走トレーニング

毎週やってきたトレーニングのひとつが10キロ走です。暑さが和らいだ10月の半ば頃から10キロを50分切るタイムで走れるようになりました。

現在は、４７分１５秒で　キロ４分４２秒ペースでした。実は、走り終わった後まだ余裕がありました。１０キロ走として出し切るともう少し早く走れそうです。サブ4を達成するには、この10キロ走でキロ5分以内のペースで走れる走力と心肺が目安と言われています。

adidas 最新ランニングシューズはコチラ＞＞＞

目指せサブ4!! スピードトレーニング

トレーニングも兼ねて１０キロ走の後に１週（２キロ）を速めに走ってます。↓最後に負荷をかけるトレーニングが次に活きてきてます。少しずつですが、このスピード走で、強くなってきた気がしています。

サブ4達成トレーニング LSD～30キロ

ほぼ毎週３回走ってうち２回は、上のような、１０キロ走とスプリントをしてきました。残りの１回は、週末など時間が取れる時にLSDで、１７キロ～２０キロ。３０キロも３回走りました。初めて３０キロ走った時は、２０キロ走とこんなにダメージが違うものかと驚きましたが、やはり体験することで、弱いところの発見や、自信にもなりました。

僕の場合、左足のつま先が外側に向いてくる癖（幼少からの剣道のくせ）があるので、左の内腿あたりが痛くなったり、左足の人差し指の先が痛くなったり（人差し指が少し長い）１０キロ走、２０キロ走では感じなかったダメージが出てきました。

最近の３０キロ走のデータです。↓

この３０キロのトレーニングで５分３０秒ペースで走り切れたのは、とても自信になりました。よくサブ４は５分４０秒ペースと聞きますが、実際のレースでは、このペースで走りきるのは、不可能です。レース最初の混雑では、このペースで走れませんし、後半どうしてもペースダウンしてきます。　途中の給水、トイレに時間を取られることもあり得ます。なので、５分４０秒よりも早く走る必要が出てきます。

福岡マラソンも同様に最初は、大変混雑すると聞いています。僕の場合は、体力温存も兼ねて、最初の５キロは、キロ６分ぐらいで走るつもりです（知り合いのサブ３ランナーのアドバイスです）。５キロ地点から３５キロ地点までを平均５分３０秒のペースか、もう少し早いペースで走れれば、あとは、７．１９５キロを４５分以内（約キロ６分３０秒ペース）で走るだけです。なんとなく、サブ４が見えてきましたが、給水その他のロスタイムを含みません。

ギリギリです、、、。

最後の７．１９５キロも６分３０秒で走れるかも正直微妙です、、、。