目指せサブ4!! サブ4達成の目安とは?
ランニングを始めて、マラソンに参加すると、まず目標になるのがサブ4(フルマラソンで4時間切り)になります。この記事を読まれてる方もサブ4を目標に日々トレーニングされている方も多いと思います。
僕にも経験がありますが、サブ4を目指すとなると、ちゃんとランニングの時間を作ってトレーニングして、体調も管理して、日々努力しないといけません。サブ4は本当に努力の賜物ですし、そして、なかなか簡単には達成出来ないのがサブ4です。
「次のレースでサブ4を達成したい!」
「自分は、サブ4達成出来る実力はあるのだろうか?」
その気持ちは、すごくわかります。この記事が皆さんに少しでもお手伝いが出来れば幸いです。あくまでも個人的な見解ですが、サブ4達成の目安になるものを、いくつか紹介したいと思います。
キロ5分以内ペースの10キロ走
9月 大濠公園(福岡)にて、すごいランナーの数です。毎年増えてます。
皆さんの近くに、10キロになるコースや、公園はありますか? あまり高低差がなく、信号なども少ない方(出来れば無い方)が、タイムを計るにはいいです。ご存じの通り、サブ4の平均ペースは、キロ5分40秒です。実際には、給水給食などでタイムロスしますので、その辺も考慮しないといけません。
サブ4を達成するには、ズバリ!10キロ走を50分以内で走れないといけません。どうですか?走れてますか?キロ5分以内でのペースになります。
10キロを50分以内で走れれば、サブ4を達成するという単純な話ではありませんが、このスピードで走る走力と心肺能力は必須です。サブ4が目標の場合、実際のレースでキロ5分ペースで走る機会はないと思いますが、前半に力を温存して、後半に5分20秒~30秒で走るには、この程度の実力は必要になります。
目指せサブ4!! 10キロランニング キロ5分ペース達成トレーニング
キロ5分30秒で30キロ走
サブ4の実力を測るには、王道とも言えます。30キロを5分30秒ペースで走れれば、ケガなどのアクシデントが無ければ、ほぼサブ4は達成します。30キロを、2時間45分で走ったことになりますので、残り12.195キロを1時間15分以内で走れれば、サブ4達成という計算です。(給水給食のロスは含まず)
実際のレースでは、沿道の声援や、周りのランナーに引っ張られて、普段以上に走れることが多いので、30キロを5分30秒で走れることは、目安だけではなく、かなりの自信にもなると思います。
ちょっとアドバイス!
実際のレースでは、最初から5分30秒で走ってはダメです。最初からキロ5分30秒だと、後半にバテて、かなりのペースダウンになる可能性が高くなるからです。フルマラソンに参加した方はわかると思いますが、フルマラソンは、30キロ地点、35キロ地点では、思ってた以上に足が疲労していて、思うように足が前に出なかった経験があると思います。前半は、温存することです。
僕の場合:3時間52分13秒
スタート~10キロ キロ5分55秒ペース
10キロ~20キロ キロ5分35秒ペース
20キロ~30キロ キロ5分20秒ペース
30キロ~ゴール キロ5分25秒ペース
だいたいこんなペースで走りました。最初の10キロは、5分55秒ですので、ほとんど疲れを感じずに走れています。3時間52分の場合ですので、ギリギリを狙うならもう少し、後半ゆっくりでもいいですね。
サブ4達成の王道の目安ですが、まずは、10キロ走から試してみて下さい。
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