フルマラソン初挑戦でサブ4を目指してトレーニングしてます。

福岡マラソンまで1週間

福岡マラソンまで残り1週間となりました、
久しぶりにランニングの記事を書きます。

ずいぶん前にサブ4に向けて10キロ走で50分を切ったペース(2016.12.10)の記事を書いて以来になってました。

あれから11か月、僕なりに走り込んで来たつもりですが、実はフルマラソンは、今回が初挑戦です。サブ4達成できるかどうかは、まだわかりませんが、はたして今の実力で達成できるのか? 知り合いのベテランランナー達にも、貴重なアドバイスをもらいましたので、それをレースにも生かしてサブ4達成を狙います。

サブ4とは?

一応簡単に説明だけしときます、フルマラソン(42.195キロ)を4時間以内に完走することをサブ4と言います、同様に3時間以内で完走することをサブ3と言います。ランニングを始めた人など、多くの市民ランナーが目指しているのがサブ4と言ってもいいと思います。




全国にも、サブ4を目標にしてるランナーは、多くいらっしゃると思います。僕とのデータ比較や、情報を活かしてもらえばと思います。

サブ4達成の目安

早速、現在の僕の走力ですが、
僕自身サブ4ギリギリ狙えるのかな!?と思ってます(自信過剰かもしれませんが、、あくまでギリギリです 笑)。もちろん、今からの調整や、当日のコンディション、天候にもよりますが。11か月前にやっと10キロを50分切ったぐらいでしたが、、、現在は、、こちら↓。

10キロ走 トレーニング

毎週やってきたトレーニングのひとつが10キロ走です。暑さが和らいだ10月の半ば頃から10キロを50分切るタイムで走れるようになりました。

 

現在は、47分15秒で キロ4分42秒ペースでした。実は、走り終わった後まだ余裕がありました。10キロ走として出し切るともう少し早く走れそうです。サブ4を達成するには、この10キロ走でキロ5分以内のペースで走れる走力と心肺が目安と言われています。

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目指せサブ4!! スピード トレーニング

 

トレーニングも兼ねて10キロ走の後に1週(2キロ)を速めに走ってます。↓最後に負荷をかけるトレーニングが次に活きてきてます。少しずつですが、このスピード走で、強くなってきた気がしています。

サブ4達成トレーニング LSD~30キロ

ほぼ毎週3回走ってうち2回は、上のような、10キロ走とスプリントをしてきました。残りの1回は、週末など時間が取れる時にLSDで、17キロ~20キロ。30キロも3回走りました。初めて30キロ走った時は、20キロ走とこんなにダメージが違うものかと驚きましたが、やはり体験することで、弱いところの発見や、自信にもなりました。

僕の場合、左足のつま先が外側に向いてくる癖(幼少からの剣道のくせ)があるので、左の内腿あたりが痛くなったり、左足の人差し指の先が痛くなったり(人差し指が少し長い)10キロ走、20キロ走では感じなかったダメージが出てきました。




最近の30キロ走のデータです。↓

 

この30キロのトレーニングで5分30秒ペースで走り切れたのは、とても自信になりました。よくサブ4は5分40秒ペースと聞きますが、実際のレースでは、このペースで走りきるのは、不可能です。レース最初の混雑では、このペースで走れませんし、後半どうしてもペースダウンしてきます。 途中の給水、トイレに時間を取られることもあり得ます。なので、5分40秒よりも早く走る必要が出てきます。

福岡マラソンも同様に最初は、大変混雑すると聞いています。僕の場合は、体力温存も兼ねて、最初の5キロは、キロ6分ぐらいで走るつもりです(知り合いのサブ3ランナーのアドバイスです)。5キロ地点から35キロ地点までを平均5分30秒のペースか、もう少し早いペースで走れれば、あとは、7.195キロを45分以内(約キロ6分30秒ペース)で走るだけです。なんとなく、サブ4が見えてきましたが、給水その他のロスタイムを含みません。

ギリギリです、、、。

最後の7.195キロも6分30秒で走れるかも正直微妙です、、、。

目指せサブ4!! サプリメント

先輩ランナーからのもう一つのアドバイスが、レース途中に摂るサプリメントです。サブ3の方は、20キロ地点から5キロごとにサプリを入れるようになって、3時間を切るようになったと言っていました。これにも驚きました!

実は、水分補給はしてきたものの、サプリの摂取はしたことがなかったからです。上の30キロ走の時も、サプリは飲んでません。期待せずには、いられません!

サプリと言ってもいろいろある様です。顆粒タイプやジェルタイプ。ここは、好みに分かれるみたいですが、顆粒タイプは、軽量ですが、給水所近くで口に含んで水で流し込むことになります。ジェルタイプは、いつでも好きな時に取れます。今回は、ジェルタイプを用意しました。

下のパワージェルをレース途中、後半に4個5キロごとに摂ろうと思います。

 

 

 

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今更、どうしようもありませんが、、悔いのない様に出し切りたいと思います。
また、レース結果を書きます。

 

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