目指せサブ４：自分の限界とは出会いましたか？

サブ４を目指している方だったら、週２～３は、ランニングをされていると思います。普段どんなトレーニングをされてますか？スピード走、ビルドアップ走、LSD（ロング走）とマラソンの為のトレーニングもいろいろとやらなければいけません。スピードだけではだめで、４２．１９５キロを走り切るスタミナと脚力、体幹も必要です。

トレーニング中でも、普段から１０キロ走っているのに、ちょっとペースを上げただけで、バテてしまって、その後失速したという経験はありませんか？　それは普段のトレーニングの中での負荷があまり掛かっていないかもしれません。　サブ４を目指すなら、それなりに負荷を掛けてトレーニングしなければ、サブ４の達成出来ません。

早速、おすすめのトレーニングがコチラです。

目指せサブ４：１０キロ走の後の２キロスピード走

１０キロ走で５０分以内、キロ５分ペースで走れるかどうかが、サブ４達成の目安でもありますが。その１０キロ走の後に、２キロのスピード走で負荷を掛けるトレーニングをお勧めします。

どれくらいの負荷かというと、ほぼ限界までです。ちょっと大げさですが、今出せるスピードで２キロを走ってみて下さい。僕は最初にこのスピード走をした時は、全く走れずにかなりショックでした。普段から走っていたにも関わらず、スピードを上げただけで、なんと横腹が痛くなるという、情けない症状が出ました。それから、これはマズいと思い、１０キロ走の後にこのスピード走をするようになりました。

毎回、走り終わると手を膝に付いて、かなり呼吸もキツい状態です。早いペースで走ると脚力もかなり重要なのを感じることが出来ます。スピードが上がると、足を前に出すスピードも速くなりますし、後ろでしっかり蹴って体重移動をしなければなりません。なにより、足の裏から伝わる着地時の衝撃もかなり変わってきます。こうした脚力の強化にも大切です。

キロ５分ペースで１０キロを走った後に、呼吸を整えて、水分も補給して、ランニングウォッチもリセットして、このスピード走に臨んでみてください。僕は、最初キロ４分４５秒ぐらいまでしか、ペースは上がりませんでしたが、少しずつ続けていくと早いペースで走れるようになって来ました。

自分の限界を出会ってみて下さい。

目指せサブ４：ぺースアップのコツ

ベテランランナーのフォームを盗め

タイムの早いランナーのフォームをよく観察したことはありますか？　テレビなどでもよく国際マラソンなどが放送されて、有名選手のランニングを見る事が出来ます。

とても楽そうに走ってる様に見えませんか？（楽ではないと思いますが。）国際大会に出る選手は、キロ３分１５秒ぐらいのペースで走っています。もし、あなたが、３分１５秒のペースで走った場合、全力で走っている様な、まるで短距離走のようなフォームになりませんか？僕もそうなります、全身で思いっきり走っているフォームになると思います。

上のスピード走を繰り返していると、早いペースで走れるようになり、全力のフォームではなくなってきますが、最初から、フォームにも意識していた方がいいです。フルマラソンは、長いので、力が入ったままのフォームでは、身体が持ちません。

早く走れる人は、フォームもキレイです。無駄な動きがありません。そういう人がいたら、じっくり観察してみて下さい。拳の位置、膝の高さ、後ろに蹴った時のかかとの高さなどです。

早く走っている人ほど、歩幅も大きく。また、かかとが高く上がっています。少し前傾になっています。

フォームも少し意識して走ると、自然と無駄な力が抜けてキレイなフォームになっていくと思います。キレイなフォームだと、速く長く走れるようになる好循環が生まれます。また、ケガもしにくくなります。